Nechce se vám jít ven z teplého bytu? Nebo z jiných důvodů musíte pobývat doma? Projít dostatečné množství kroků můžete také v pohodlí domova. Když přidáte pár dalších jednoduchých cviků dosáhnete skvělého fit režimu.
Základem je chůze! Představujeme vám cvičební plán, který se skládá ze tří různých cvičení, přičemž základem je chůze. Během měsíce je budete střídat a vyžadují jen 20 minut každý den. Prvním cvičením je základní chůze uvnitř, druhým intervalový trénink pro zvýšení srdeční frekvence a třetím jsou silová cvičení s vlastní váhou.
Výhody chůze
Chůze byla dlouhá léta podceňována a vůbec se nepovažovala za formu cvičení. Dnes víme, že je nejdostupnější formou cvičení, speciálně v zimě, kdy nelze jít na kolo či brusle. Tento jednoduchý pohyb, do kterého se zapojuje celé tělo, je skvělý způsob, jak zvýšit tepovou frekvenci, spálit kalorie, zrychlit metabolismus a využít svůj životní prostor k tomu, abyste udělali více kroků. I z psychického hlediska má chůze mnoho výhod. Pomáhá zmírnit stres a zvýšit pozornost.
Kráčejte a soustřeďte se na dýchání, práci svalů a pročištění hlavy. Nadechněte se nosem a vydechněte ústy. Při chůzi pracujte také rukama. Nohu při dostupování tlačte dolů proti podlaze, nechoďte po špičkách, ani nedopadejte tvrdě.
Pokud vás to nudí, pusťte si některé z vašich oblíbených skladeb a kráčejte do rytmu. Pokud nemáte dvacet minut v jednom celku, rozdělte si cvičení na čtyři pětiminutové části. Jako pomůcku můžete například použít jídlo nebo nápoje – jednoduše projděte se pět minut před snídaní, před obědem, před kávou či čajem, před večeří. Krátká procházka před jídlem pomáhá být více v souladu se svým tělem a také jíst méně a zdravěji.
Cvičení 2: 20minutová rychlá-pomalá chůze
Tato procházka přidává intervaly: jednu minutu kráčejte po bytě mírným tempem. Potom minutu pochodujte na místě rychlejším tempem. Díky tomu, že zůstanete na místě, můžete aktivitu efektně zrychlit. Pomalou a rychlou chůzi střídavě opakujete celých 20 minut.
Cvičení 3: 20 minut chůze + silový trénink
Poslední cvičení zahrnuje tři jednoduché silové cviky. Začněte rychlou chůzí na místě a po ní udělejte pět dřepů, pět upravených kliků a pět zdvihů na špičky. Potom si dejte minutovou procházku po domě v mírném tempu. Pokračujte ve střídání: minutová pomalá chůze, minutová rychlá chůze na místě a jedno kolo kruhového silového tréninku, dokud neujde 20 minut.
Nezapomínejte ani na pořádný strečink nohou:
Jak jsme zmínili, střídat budeme tři silové cviky: dřepy, kliky a zdvihy. Jak je správě provést?
Dřep: Postavte se zpříma s nohama na šířku boků. Dejte ruce v bok, pokrčte kolena a dřepněte si do dřepu, pak se postavte tím, že zatlačíte přes paty. Základní dřep můžete upravit tak, že půjdete jen do poloviny nebo dělejte dřepy do stran. Opakujte pětkrát.
Upravené kliky: Pokud jsou pro vás standardní kliky příliš, vyzkoušejte modifikované kliky na kolenou. Postavte se „po čtyřnožce“ na podložku, ruce na šířku ramen, kolena na šířku boků. Potom posuňte kolena asi o 30 cm dozadu, ale ramena držte nad zápěstími. Stáhněte břišní svaly dovnitř, ohněte lokty do stran, aby a udělejte klik. Vraťte se do původní polohy. Opakujte pětkrát.
Zdvih na špičky: Tento cvik pracuje s rovnováhou a pomůže vám zpevnit svaly dolních končetin, speciálně lýtek. Postavte se zpříma s nohama na šířku boků. Položte si ruce v bok. Nyní přesuňte váhu dopředu chodidel a zvedněte se na špičky nohou, pracujte s lýtky. Vraťte paty dolů a „kolébku“ opakujte pětkrát.
Nezapomeňte střídat chůzi, intervalovou chůzi a chůzi se silovým tréninkem po celý měsíc. Uvidíte, jak málo stačí k tomu, abyste se cítili i vypadali lépe. A nemusíte z domu ani paty vytáhnout.
